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【東京マラソン】レース1ヶ月前に改めて意識(準備)した事

   



 

東京マラソン2013まで、後18日・・・。

いよいよ来ました。体調管理だけはしっかりとしたいと思います。

今日は、レース1ヶ月前に意識(準備)した事を紹介します。

初マラソンという事だけあって、かなり不安になり、

書籍を読みあさり、先輩ランナーにも色々と聞きました。

ランニング・スタイルにも引き続き載ってます!

 

ランニング専門誌『ランニング・スタイル』公式ウェブサイト:Running Style web

http://www.runningstyle.jp/index.html



 

レース1ヶ月前は調整期間です。

この期間に「やべぇ。全然走ってないから、走り込もう・・・」とかいっても、

もう遅い!!!

この期間にたくさん練習した所で、タイムが大幅に早くなることはないそうです。

むしろ、今までの練習期間から、調整期間へと入る時期です。

今までのトレーニング効果を引き出す!といった所でしょうか。

 

では、何をすればいいのでしょうか?

 

 

1、レースプランを立てる

 

自分の目標タイムから、レースでのペースを組み立てます。

○○kmまでは○○分/kmで走ろうとか。42.195km全体のレースプランを立てます。

また、どこで給水するのか?どこで栄養補給するのかを決めます。

今までの練習で自分の走力がだいたい掴めているはず?です。

私の場合は、初マラソンなので、無理の無いレースプランにしました。

・ 給水は各ポイントで必ず取る!

・栄養補給は、ピットインリキッドを10kmごとに摂取!
(12km、22km、32km)

 
 

2、レースペースで練習する

 

1でプランを立てました。

42.195km同じペースでは無いと思いますが、だいたいのペースを体に覚えさえます。

ランニングウォッチなどあれば、ペースはすぐにわかると思いますが、

体でもスピードを感じながら走ることで、体と相談しながらレースを組み立てる事が出来ます。

私もなんとなくですが、これぐらいかな~という感覚を持つことできました。

 

スタート~10kmまで:1kmを7分で走る

10km~20kmまで :1kmを6分50秒で走る

20km~30kmまで:1kmを6分40秒で走る

30km~ゴールまで:1kmを6分30秒で走る (※たぶん無理・・・)

 

東京マラソンのコース図↓

http://www.tokyo42195.org/2013/map


 

 

 

3、しっかりと休む

 

休む事もレースを向かえる上で重要な準備です。

1でも書いた通り、この時期の過剰な練習は意味がありません。

しっかりと休み、「あれ?こんな走らなくてもだいじょぶかな?」ぐらいでレースを迎えるぐらいでいいそうです。

私の場合は、週3回走るというプランは変えずに距離を短くしました。

走らないことの方が不安となり、ストレスになりそうだったので。。。

足を休める。休足です。

 

 

4、レース1週間前からの食事を考える

 

よく「カーボローディング」などと言われますが、

プロのランナーの方がやるほど必要ありません。

ある程度食事をどうするのか?お酒は飲んでもいいのか?

などなどを調べました。

初心者ランナーはそこまで意識しなくても良さそうです。

炭水化物を多めに摂取!

 

酒・・・飲まないにこしたことは無いですが、飲まないと寝られないとかであれば少量OK

ご飯・・・ごはんやパン、めん類ばかりの食事がいいそうです。ご飯とうどんのセットとか力うどんなどなど。

 

カーボローディングとは?

レース3日前からレース中の食事(カーボローディング) – ランニング初心者集まれ

http://runnet.jp/community/beginners/detail.php?_num=71


 

 


・ここまで来たら焦らずに体調管理に専念する

・この時期からタイムが飛躍的に早くなることはありえない

・レースのシミュレーションを行う

・休む!

 

 

 - running , , , , ,

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